Makro- und Mikronährstoffe sind essenziell für den menschlichen Körper. Sie werden für die Entwicklung, Funktion und Aufrechterhaltung der Gesundheit benötigt.
Makronährstoffe
Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Lipide (Fette) und Kohlenhydrate. Sie sind die Grundnährstoffe aus dem sich unser Körper zusammensetzt und liefern die nötige Energie. Auch Wasser gehört zu den Grundnährstoffen und macht ca. 60% unseres Gesamtgewichtes aus. Zudem ist es unentbehrlich und verursacht schon bei geringem Verlust (8%) schwerwiegende Erkrankungen. An 2. Stelle kommen die Proteine von denen wir gut 15% entbehren können. Das Meiste können wir von den Fetten entbehren (90%), die man aber leider schlecht wieder los wird :-)
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind sogenannte Kofaktoren zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselfunktionen, welche selbst aber keine Energie liefern. Zu ihnen zählen Vitamine (A, B, C, D,...), Mineralstoffe (Magnesium, Kalzium,....), Spurenelemente (Eisen, Selen, Zink,...) und sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide, Reservatol). Sekundäre Pflanzenstoffe wirken hauptsächlich als Antioxidantien. Ob diese essenziell sind, ist noch nicht bekannt. Betacarotin gehört ebenfalls dazu und ist essenziell für den Körper. Es wird auch als Provitamin A bezeichnet und ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstum und steuert Reaktionen des Immunsystems.
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| Man findet alle Vitalstoffe in pflanzlicher Nahrung |
Die wichtigsten Mikronährstoffe und ihre Funktion
Mikronährstoff
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Funktion
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enthalten in
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Calcium
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stärkt Knochen und Zähne, Nerven,
Muskelzellen, Blutgerinnung
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Tofu, Mandeln, Mohn, Sesam,
dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Pflanzendrinks, getrocknete Feigen
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Chrom
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beteiligt bei der Regulation des
Blutzuckers, unterstützt den Glucosestoffwechsel
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Pilze, Weizenkeime, Vollkornmüsli
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Eisen
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Sauerstofftransport im Blut und die
Bildung roter Blutkörperchen, Immunsystem, Muskelaktivität, psychische
Leistungsfähigkeit
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Hülsenfrüchten, Tofu, Ingwer, Hafer,
Quinoa, getrocknete Früchte, Hirse, Weizenkeime, Haferflocken, Spinat,
Pfifferlinge, Kürbiskerne
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Jod
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Produktion von Schilddrüsenhormonen,
Haut, Haare, Nägel
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Meersalz, jodiertes Tafelsalz, Nori,
Gemüse, Getreide
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Magnesium
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Aufbau von Knochen und Zähnen,
Nervensystem, Energiestoffwechsel, Membranstabilisierung
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Bananen, Nüsse, Soja- und Maismehl,
Leinsamen, Datteln, Amaranth, grünblättrige Gemüsesorten
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Phosphor
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Knochen- und Zahnaufbau, Kontrolle des
Stoffwechsels
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Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide,
Bierhefe, Weizenkeime, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
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Selen
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dient als Radikalfänger, Produktion
von Enzymen,Immunsystem
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Knoblauch, Sojabohnen, Leinsamen,
Vollkornprodukte, Paranüsse, Melasse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne
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Zink
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stärkt das Abwehrsystem, unterstützt
die Wundheilung, Funktion verschiedener Hormone, Haut, Haare, Nägel
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Ölsaaten, Pilze, Hefe, Mandeln,
Erdnüsse, Weizen, Bohnen, Quinoa, Vollkornprodukte
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Vitamin A
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stärkt die Sehkraft, unterstützt
Wachstum und Immunsystem, Gesundheit von Haut und Schleimhäuten,
Fortpflanzung, Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Knochenentwicklung
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Karotten, Salat, Paprika, dunkelgrünes
Blattgemüse, Mangos, Orangen, Melone, Kürbis, getrocknete Aprikosen,
Süßkartoffeln
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Vitamin B1
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stärkt das Herz- und Nervensystem,
Verbrennung von Kohlenhydraten, Konzentration, Magensäureproduktion
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Hülsenfrüchte, Hefe, Sesam,
Weizenkeime, Vollkornprodukte
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Vitamin B2
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Fett- und Eiweißverwertung,
Sehschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Haut, Haare, Nägel
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Brokkoli, Spinat, Pilze, Avocados,
Mandeln, Spargel, Hefe, Hefeextrakt, Hülsenfrüchte
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Vitamin B3
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Regeneration von haut, Muskeln, Nerven
und DNA, Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
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Sojaprodukte, Pflaumen, Datteln, Hefe,
Hefeextrakt, Sesam, Erdnüsse, Pilze, Weizenkleie, getrocknete Aprikosen
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Vitamin B6
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Eiweißstoffwechsel, Funktionen des
Kreislauf- und Nervensystems sowie für das Gehirn, Hämoglobinproduktion,
setzt Glykogen frei für Muskelenergie
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Vollkornprodukte, Bananen, Avocados,
Hefe, Spinat, Walnüsse, Kartoffeln, Feldsalat, Mais, Melone, Kichererbsen
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Vitamin B12
(siehe auch hier)
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wichtig für die Neubildung von Zellen,
Kreislauf- und Nervensystem
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angereicherte Lebensmittel,
Supplemente
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Vitamin C
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stärkt die Abwehr, unterstützt die
Bildung von Bindegewebe, Knochen, Zähnen, Wundheilung
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Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Broccoli,
Acerolakirsche, Hagebutte, Sanddorn, Schwarze Johannisbeere, Grünkohl
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Vitamin D
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fördert die Aufnahme von Calcium,
daher wichtig für die Knochenbildung
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angereicherte Lebensmittel, Pilze, Sonnenlicht
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Vitamin E
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Zellschutz, Bildung roter
Blutkörperchen
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Weizenkeimöl, Sojaöl, Nüsse, Sesam,
Vollkornprodukte
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Vitamin B7
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Stoffwechsel, Zellwachstum und –teilung,
Aufbau von Aminosäuren und Fettsäuren
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Pilze, Linsen, Spinat, Nüsse, Sojaprodukte, Avocados
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Vitamin K
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Blutgerinnung, schützt vor
Gefäßverkalkung, Zellwachstumsregulierung, Knochenstoffwechsel
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Tomaten, Sojaöl, Rapsöl, Mais, grünes
Gemüse, Weißkohl, Kiwis, Haferflocken
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Folsäure
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wichtig für Zellwachstum, -teilung und
Aufbau der Erbsubstanz (Bildung von DANN und RNA), daher besonders wichtig in
der Schwangerschaft, Entwicklung von Blutkörperchen
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Broccoli, Spinat, Orangen, Tomaten,
Karotten, Sojasprossen, Spargel, Hülsenfrüchte
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Biotin(Vitamin H)
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wichtig für gesunde Haut, Haare und
Nägel
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Champignons, Soja
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Pantothensäure
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wichtig für den Fettstoffwechsel und
die Bildung neuer Körperzellen
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Champignons, Broccoli, Blumenkohl
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Betacarotin (Provitamin A)
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Regulierung des Zellwachstum, steuert
Reaktionen des Immunsystems
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Dunkelgrünes Blattgemüse, Karotten,
Süßkartoffeln
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