Makro- und Mikronährstoffe - Definition, Wirkung, Vorkommen



Makro- und Mikronährstoffe sind essenziell für den menschlichen Körper. Sie werden für die Entwicklung, Funktion und Aufrechterhaltung der Gesundheit benötigt.

Makronährstoffe

Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Lipide (Fette) und Kohlenhydrate. Sie sind die Grundnährstoffe aus dem sich unser Körper zusammensetzt und liefern die nötige Energie. Auch Wasser gehört zu den Grundnährstoffen und macht ca. 60% unseres Gesamtgewichtes aus. Zudem ist es unentbehrlich und verursacht schon bei geringem Verlust (8%) schwerwiegende Erkrankungen. An 2. Stelle kommen die Proteine von denen wir gut 15% entbehren können. Das Meiste können wir von den Fetten entbehren (90%), die man aber leider schlecht wieder los wird :-) 

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind sogenannte Kofaktoren zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselfunktionen, welche selbst aber keine Energie liefern. Zu ihnen zählen Vitamine (A, B, C, D,...), Mineralstoffe (Magnesium, Kalzium,....), Spurenelemente (Eisen, Selen, Zink,...) und sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide, Reservatol). Sekundäre Pflanzenstoffe wirken hauptsächlich als Antioxidantien. Ob diese essenziell sind, ist noch nicht bekannt. Betacarotin gehört ebenfalls dazu und ist essenziell für den Körper. Es wird auch als Provitamin A bezeichnet und ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstum und steuert Reaktionen des Immunsystems.

Vitalstoffe in Obst und Gemüse
Man findet alle Vitalstoffe in pflanzlicher Nahrung


Die wichtigsten Mikronährstoffe und ihre Funktion

Mikronährstoff
Funktion
enthalten in
Calcium
stärkt Knochen und Zähne, Nerven, Muskelzellen, Blutgerinnung
Tofu, Mandeln, Mohn, Sesam, dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Pflanzendrinks, getrocknete Feigen
Chrom
beteiligt bei der Regulation des Blutzuckers, unterstützt den Glucosestoffwechsel
Pilze, Weizenkeime, Vollkornmüsli
Eisen
Sauerstofftransport im Blut und die Bildung roter Blutkörperchen, Immunsystem, Muskelaktivität, psychische Leistungsfähigkeit
Hülsenfrüchten, Tofu, Ingwer, Hafer, Quinoa, getrocknete Früchte, Hirse, Weizenkeime, Haferflocken, Spinat, Pfifferlinge, Kürbiskerne
Jod
Produktion von Schilddrüsenhormonen, Haut, Haare, Nägel
Meersalz, jodiertes Tafelsalz, Nori, Gemüse, Getreide
Magnesium
Aufbau von Knochen und Zähnen, Nervensystem, Energiestoffwechsel, Membranstabilisierung
Bananen, Nüsse, Soja- und Maismehl, Leinsamen, Datteln, Amaranth, grünblättrige Gemüsesorten
Phosphor
Knochen- und Zahnaufbau, Kontrolle des Stoffwechsels
Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Bierhefe, Weizenkeime, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Selen
dient als Radikalfänger, Produktion von Enzymen,Immunsystem
Knoblauch, Sojabohnen, Leinsamen, Vollkornprodukte, Paranüsse, Melasse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne
Zink
stärkt das Abwehrsystem, unterstützt die Wundheilung, Funktion verschiedener Hormone, Haut, Haare, Nägel
Ölsaaten, Pilze, Hefe, Mandeln, Erdnüsse, Weizen, Bohnen, Quinoa, Vollkornprodukte
Vitamin A
stärkt die Sehkraft, unterstützt Wachstum und Immunsystem, Gesundheit von Haut und Schleimhäuten, Fortpflanzung, Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Knochenentwicklung
Karotten, Salat, Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse, Mangos, Orangen, Melone, Kürbis, getrocknete Aprikosen, Süßkartoffeln
Vitamin B1
stärkt das Herz- und Nervensystem, Verbrennung von Kohlenhydraten, Konzentration, Magensäureproduktion
Hülsenfrüchte, Hefe, Sesam, Weizenkeime, Vollkornprodukte
Vitamin B2
Fett- und Eiweißverwertung, Sehschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Haut, Haare, Nägel
Brokkoli, Spinat, Pilze, Avocados, Mandeln, Spargel, Hefe, Hefeextrakt, Hülsenfrüchte
Vitamin B3
Regeneration von haut, Muskeln, Nerven und DNA, Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
Sojaprodukte, Pflaumen, Datteln, Hefe, Hefeextrakt, Sesam, Erdnüsse, Pilze, Weizenkleie, getrocknete Aprikosen
Vitamin B6
Eiweißstoffwechsel, Funktionen des Kreislauf- und Nervensystems sowie für das Gehirn, Hämoglobinproduktion, setzt Glykogen frei für Muskelenergie
Vollkornprodukte, Bananen, Avocados, Hefe, Spinat, Walnüsse, Kartoffeln, Feldsalat, Mais, Melone, Kichererbsen
Vitamin B12
(siehe auch hier)
wichtig für die Neubildung von Zellen, Kreislauf- und Nervensystem
angereicherte Lebensmittel, Supplemente
Vitamin C
stärkt die Abwehr, unterstützt die Bildung von Bindegewebe, Knochen, Zähnen, Wundheilung
Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Broccoli, Acerolakirsche, Hagebutte, Sanddorn, Schwarze Johannisbeere, Grünkohl
Vitamin D
fördert die Aufnahme von Calcium, daher wichtig für die Knochenbildung
angereicherte Lebensmittel, Pilze, Sonnenlicht
Vitamin E
Zellschutz, Bildung roter Blutkörperchen
Weizenkeimöl, Sojaöl, Nüsse, Sesam, Vollkornprodukte
Vitamin B7
Stoffwechsel, Zellwachstum und –teilung, Aufbau von Aminosäuren und Fettsäuren
Pilze, Linsen, Spinat, Nüsse, Sojaprodukte, Avocados
Vitamin K
Blutgerinnung, schützt vor Gefäßverkalkung, Zellwachstumsregulierung, Knochenstoffwechsel
Tomaten, Sojaöl, Rapsöl, Mais, grünes Gemüse, Weißkohl, Kiwis, Haferflocken
Folsäure
wichtig für Zellwachstum, -teilung und Aufbau der Erbsubstanz (Bildung von DANN und RNA), daher besonders wichtig in der Schwangerschaft, Entwicklung von Blutkörperchen
Broccoli, Spinat, Orangen, Tomaten, Karotten, Sojasprossen, Spargel, Hülsenfrüchte
Biotin(Vitamin H)
wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel
Champignons, Soja
Pantothensäure
wichtig für den Fettstoffwechsel und die Bildung neuer Körperzellen
Champignons, Broccoli, Blumenkohl
Betacarotin (Provitamin A)
Regulierung des Zellwachstum, steuert Reaktionen des Immunsystems
Dunkelgrünes Blattgemüse, Karotten, Süßkartoffeln
Angaben ohne Gewähr


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