Muskelaufbau als Veganer - Geht das?


Immer wieder hört man, dass es nicht möglich ist, als Pflanzenfresser einen ordentlichen Muskelaufbau zu erzielen. Etliche Beitrage und Sportler haben das aber längst widerlegt.

Wie sind Muskeln aufgebaut?

Muskeln bestehen im groben aus einzelnen Strukturen, die sich wie folgt zusammensetzen:

Muskelstruktur (Quelle: Wikipedia)

  • die Muskelfaser, welche aus einer Hülle aus Bindegewebe (Endomysium) umgeben ist
  • mehrere Muskelfasern schließen sich zu einem Muskelfaserbündel zusammen, welches von Septen (Perimysium) umschlossen ist
  • der ganze Muskel, welcher aus vielen Muskelfaserbündeln besteht, wird umhüllt vom Epimysium
  • Epimysium ist noch einmal in die Muskelfaszien eingepackt, eine Muskelhülle, die den Muskel in Form hält


Was braucht der Muskel um zu wachsen?

Essentziell für das Wachstum eines Muskels sind Proteine. Diese machen Rund 30% aus. Proteine, auch bekannt als Eiweiße, findet man in den verschiedensten Pflanzen. Gute Quellen sind z.B.:
  • Hanfsamen (26g)             *Angaben beziehen sich immer auf 100g ( ohne Gewähr)
  • Erdnüsse (26g)
  • geröstete Mandeln (6g)
  • Sojabohnen (36g)
  • Tofu (8g)
  • Chorella (61,7g)
  • Spirulina (59,8g)
  • getrocknete Moringa (23g)      
         
Als Richtwert wird angegeben, dass man ca. 1,5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollte, um den Muskel beim wachsen ausreichend mit Proteinen zu versorgen. Für eine 75 Kg schwere Person wären das demnach 113 g Eiweiß pro Tag.

Zudem braucht der Muskel noch Energie in Form von Kohlenhydraten (50%) und Fetten (20%), was bei einigen zu einem Problem führt. Oft ist der Energieüberschuss bei pflanzlicher Ernährung nicht mehr so groß. Das liegt vor allem daran, dass die tierischen Fette fehlen, welche sehr energiereich sind.

Aber keine Sorge. Es gibt auch gute pflanzliche Fettquellen z.B. Nüsse, Avocados, Samen, Kokosfett, Öle, usw. Wobei der Großteil der Fette aus vollwertigen Quellen (also Nüssen etc.) stammen sollte und nicht aus konzentrierten Ölen.

Die Kohlenhydrate bekommst du aus Vollkornprodukten mit hohen Ballaststoffen. Vor dem Training, sollte man Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen. Nach dem Training die hoch glykämischen in Kombination mit Eiweiß. So regt man die Insulinproduktion an, was gut ist für Wachstum und Regeneration der Muskeln.

Übersicht pflanzlicher Lebensmittel nach glykämischen Index
Beispiel für Lebensmittel nach dem glykämischen Index


Wer sich gerne intensiver belesen möchte, dem kann ich das Buch
kick it vegan!: Vegan Abnehmen, Zunehmen oder Aufbauen mit Pflanzenkraft!* von Ilja Lauber sehr empfehlen. Es enthält sehr gute Tipps zum gezielten Muskelaufbau, hilft aber auch, wenn man Gewicht Abnehmen oder auch Zunehmen möchte. Zudem gibt es noch leckere Rezeptideen und Tipps für einen Ernährungsplan.


1 Kommentar:

  1. Hallo!
    ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass sich vegane Ernährung und Muskelaufbau nicht ausschließen müssen. Dein Beitrag ist wirklich sehr informativ zu diesem Thema! Vielen Dank dafür!
    Gruß, Anke!

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